Die Nahrungsmittel bestehen aus zum einen aus den Makronährstoffen. Diese sind Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette.
Des Weiteren gibt es die Mikronährstoffe. Diese sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Als Letztes gib es noch Wasser-, Farb-, Aroma- und Geschmacksstoffe, Cholesterin, Purin.
Das Trainingslager erklärt die Kohlenhydrate
Als Erstes widmen wir uns den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate werden auch als Saccharide bezeichnet. Die Energiemengen des Kohlenhydrates beträgt 4,2 cal pro Gramm.
Die wichtigsten Kohlenhydrate unterteilen sich je nach Länge in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide.
Monosaccharide sind zum Beispiel Traubenzucker und Fruchtzucker. Monosaccharide sind die kleinsten Kohlenhydrate und sind nicht mehr aufspaltbar. Sie bestehen aus einem Zuckermolekül. Der Körper kann Monosaccharide schnell aufnehmen, da sie nicht mehr aufgespalten werden müssen. Glucose (z.B. Traubenzucker) ist ein wichtiges Kohlenhydrat in unserem Körper, da er für Organe und Muskeln als Energielieferant dient.
Disaccharide sind Kristallzucker oder Milchzucker
Oligosaccharide kommen z.B. in Hülsenfrüchten vor
Disaccharide ist z.B. Stärke
Der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Blutzuckerspiegel
Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt unser Blutzuckerspiegel. Die Regulierung des Glucose-Anteils im Blut wird durch die Hormone Insulin und Glucagon unterstützt.
Nach der Aufnahme einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Monosaccharide werden im Darm aufgenommen und ins Blut transportiert. Größere Moleküle wie Disaccharide und Polysaccharide werden durch Enzyme zu Monosacchariden gespalten und im Dünndarm durch Epithelzellen aufgenommen und ins Blut transportiert. Die Enzyme nennt man Amylasen. Sie spalten Polysaccharide zu Disaccharide auf. Die Aufspaltung beginnt im Mundraum. Deswegen ist es wichtig, die Nahrung gut durchzukauen. Auf den Darmzotten werden Disaccharide in Monosaccharide gespalten.
Die Glucose wird in der Leber und in der Muskulatur gespeichert.
Die gespeicherte Glucose im Muskel kann ausschließlich für in dem gespeicherten Muskel Energie bereitstellen. Gespeicherte Glucose in der Leber ist für die Blutzuckerregulation und für die Energiebereitstellung aller Körperteilen verantwortlich.
Eine gesunde Glucose – Konzentration im Blut zwischen 70 und 115 mg/1 dl (100ml)
Wenn die Speicher der Leber und der Muskulatur aufgefüllt und voll sind, wird der Rest in Fettsäuren umgewandelt und in die Fettzellen eingelagert. Das heißt, wenn wir große Mengen Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden wir automatisch auch unseren Fettanteil im Körper erhöhen.
Je nach Art der Kohlenhydrate reagiert der Blutzuckerspiegel unterschiedlich. Wenn wir kurzzeitige Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und steigt weit an und fällt dann wieder schnell und tief ab. Wenn wir langkettige Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird das den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen.
Das kann man sich auch im Sport zunutze machen. Wenn man das Gefühl hat, dass die Leistungsfähigkeit schnell nachlässt, kann man sich mit kurzzeitigen Kohlenhydraten wieder schnell Energie besorgen. Wenn man weiß, dass man einen langen Wettkampf hat, sollte man sich mit langkettigen Kohlehydraten vorher versorgen.
Die Maßeinheit für Blutzuckeranstieg von Lebensmitteln bezeichnet man mit Glykämischen Index. Er gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt.
Auch die Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten. Sie können im Dünndarm nicht verdaut werden und gelangen unverdaut in Dickdarm. Dort binden sie Wasser und sorgen für Füllung des Verdauungstraktes. Ballaststoffe kommen nur in pflanzliche Lebensmitteln vor – wie Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.
Fazit
Kohlenhydrate sind ein Bestandteil der täglichen Nahrungsaufnahme. Wir von Personal Training Berlin sind der Meinung, dass man nach sportlichen Zielen und körperliche Anstrengung den Anteil an Kohlenhydrate bei der Nahrungsaufnahme variieren sollte. Man sollte darauf achten, eher langkettige Kohlenhydrate aufzunehmen als kurzkettige, da sie länger satt machen und den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen lassen.
Sportliche Grüße
Das Trainingslager