Ernährung schnell erklärt für Einsteiger
Die Ernährung spielt, egal ob mit oder ohne Sport , eine wichtige Rolle in unserem Leben. Ein ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass unser Körper mit alles Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt. Eine Unterversorgung kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Diese können sich in unterschiedlichster Art und Weise bemerkbar machen. Beispiele dafür sind ständige Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte Haut, launisch.
Was bedeutet ausgewogene Ernährung
Ausgewogen Ernährung bedeutet, dass ich meinen Körper mit allen Makronährstoffen und Mikronährstoffen versorge.
Als Makronährstoffe werden Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate bezeichnet.
Als Mikronährstoffe werden Vitamine und Mineralien bezeichnet.
Je nachdem wie unser täglicher Ablauf ist, müssen wir uns an dem Bedarf unseres Körper anpassen. Wenn ich regelmäßig pro Woche hart und intensiv trainiere, ist mein Bedarf höher als wenn ich den ganzen Tag im Büro sitze. Durch körperlich anstrengende Arbeit verliere ich durch schwitzen viel Flüssigkeit. Zum einen muss ich das verlorene Wasser dem Körper wieder zuführen. Der menschliche Körper besteht zu mehr als die Hälfte aus Wasser. Zum anderen muss ich die wasserlöslichen Stoffe ( Vitamine und Mineralien) wieder aufnehmen. Das kann ich durch die Ernährung oder auch durch die Zufuhr von Supplements erreichen.
Makronährstoff Eiweiß
Die groben Richtwerte für die Makronährstoffverteilung sind etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Allerdings verändert sich dieser Wert, wenn ich intensiv Sport treibe. Dann sollte man 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Da macht es durchaus Sinn ein Supplement in Form von Proteinshake oder EAAS einzunehmen. Dadurch gibt man seinem Körper eine kalorienarmen, kohlenhydratarmen und fettarmen Nahrungsergänzung.
EAAS sind essentielle Aminosäuren. Also die Aminosäuren, die wir dem Körper zuführen müssen. EAAS haben den Vorteil, dass der Körper das Eiweiß nicht mehr aufspalten muss in die einzelnen Aminosäuren. Somit steht das Eiweiß dem Körper schnell zur Verfügung. Ein Eiweißshake hat den Vorteil, dass das Eiweiß langsam vom Körper genommen wird. Deshalb würde ich empfehlen ein Eiweißshake eher vor dem schlafen gehen einzunehmen und EAAS eher tagsüber.
Makronährstoff Fette
Von Fett sollte man etwa 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht aufnehmen. Bei den fetten unterscheidet man zwischen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigt Fettsäuren sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte. Bei einem übermäßigen Verkehr könnte Cholesterinspiegel erhöhen und somit das Risiko für Herz- Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes erhöhen. Sie erfüllen aber auch wichtige Funktionen. Sie dienen zum Beispiel als Botenstoffe für das Nervensystem.
Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.
Einfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich zum Beispiel in Avocados oder Olivenöl. Sie können den Cholesterinspiegel senken. Des Weiteren sind für die Vitaminaufnahme im Körper wichtig.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig die Zellwände oder das Gehirn. Es gibt zum einen die Omega 3 Fettsäuren – diese finden wir zum Beispiel in fettigem Fisch. Zum anderen gibt es die Omega 6 Fettsäuren – diese finden wir zum Beispiel in Milchprodukten oder Sonnenblumenöl.
Makronährstoff Kohlenhydrat
Als drittes gibt es noch die Kohlenhydrate. Die Menge die wir davon zu uns nehmen sollen ist individuell unterschiedlich. Je nachdem ob ich sportlich sehr aktiv oder nicht, ob ich mein Körpergewicht verringern möchte oder erhöhen will.
Kohlenhydrate werden in langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate unterteilt. Die Einfach- und Zweifachzucker zählen zu den kurzkettigen Kohlenhydraten. Beispiele dafür sind Traubenzucker oder Fruchtzucker. Fruchtzucker findest du in Früchten. Kurzkettige Kohlenhydrate geben dir schnell Energie. Eignen sich also z.B. als Energieschub kurz vor dem Training falls deine letzte Mahlzeit schon lange zurück liegt und du Hungergefühl verspürst.
Langkettige Kohlenhydrate werden als Mehrfachzucker bezeichnet. Langkettige Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Sie brauchen länger um vom Körper aufgespalten zu werden. Langkettige Kohlenhydrate geben dem Körper über einen längeren Zeitraum und gleichmäßig Energie.
Mit sportlichen Grüßen
Euer Personal Training Team aus Berlin
Das Trainingslager